fbpx

5 Bài tập tốt nhất giúp cơ thể khỏe đẹp hơn chỉ sau 28 ngày mà ai cũng làm được

Sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn là điều mà hầu như ai cũng hướng đến. Bạn nên dành thời gian 10-15’ mỗi ngày để thực hiện 5 bài tập cực kỳ hiệu quả này nhé.

Nếu bạn thực hiện đúng chương trình này, bạn sẽ rất ngạc nhiên với kết quả sau 4 tuần luyện tập. Cơ thể của bạn sẽ mạnh mẽ và săn chắc hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trước rất nhiều sức khỏe của bạn được cải thiện. Ngoài ra, bên cạnh luyện tập, bạn cũng nên nhớ kết hợp với các bữa ăn khoa học lành mạnh và bổ sung nhiều nước.

Để bạn có một cơ thể đẹp chuẩn với 5 bài tập trên, dưới đây là lịch tập luyện mỗi ngày và thực hiện trong vòng 28 ngày chắc chắn cơ thể bạn sẽ thay đổi đáng kể.

Hướng dẫn 5 động tác tập

1. Plank

Plank là một trong những bài tập phổ biến nhất và được đánh giá cơ bản nhất.

Đây thực tế là một bài tập tĩnh giúp bạn xây dựng lõi thép trong cơ thể, giúp cơ bụng và cơ vai mạnh mẽ. Chỉ cần đổ người vào tư thế chống đẩy trên sàn, hạ khủy tay vuông góc 90 độ với sàn và chống toàn bộ cơ thể trên khuỷu tay, cẳng tay và bàn chân trước, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, sau đó bạn cần giữ nó càng lâu càng tốt và không di chuyển eo hoặc mông.

2. Push-up (Chống đẩy)

Chống đẩy là một bài tập trọng lượng cơ thể tối ưu, tận dụng mọi cơ bắp chính trong cơ thể, do đó sẽ giúp bạn săn chắc toàn bộ cơ thể.

Vào tư thế như Plank, đặt tay trực tiếp dưới vai và đẩy toàn bộ cơ thể của bạn lên, duy trì một đường thẳng với chân, lưng và mông. Hạ thân người xuống cùng một nhịp và lặp lại.

3. Squat

Squats là động tác tập mông hữu hiệu nhất, thực hiện động tác squat sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp toàn bộ cơ thể bạn và tăng cường đốt cháy chất béo tổng thể nhiều hơn.

Đối với squat tiêu chuẩn, bàn chân của bạn mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Mở rộng bàn tay ra trước mặt và ngồi xuống, luôn luôn ở góc tối thiểu 90 độ, giữ đầu của bạn hướng về phía trước và giữ lưng của bạn thẳng. Tiếp tục hạ thấp bản thân cho đến khi đùi song song với sàn. Thực hiện lặp lại trong vòng 1 phút.

4. Bird-dog

Từ tư thế Plank, bạn chống người trên đầu gối và bàn tay của bạn sau đó đồng thời duỗi thẳng một chân và cánh tay đối diện.

Giữ một lúc, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân và cánh tay bên kia. Bài tập này làm tăng sức mạnh vùng cơ bụng và lưng dưới.

5. Lying hip raises (Chống đẩy lưng và hông)

Nằm nâng hông là bài tập body hoàn hảo được xây dựng cho các tay đấm bốc, nó giúp tăng cường cơ bụng, lưng và đùi của bạn.

Bắt đầu động tác: Bạn nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong, bàn chân chạm đất. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên một góc 45 độ. Tỳ mạnh chân xuống sàn và nâng hông bạn lên, đảm bảo nghiêng xương chậu của bạn. Nâng chúng lên cao nhất có thể, siết chặt chân của bạn. Từ từ hạ mình xuống và lặp lại.

Cách luyện tập trong 28 ngày

Bài tập số 1:

  • 1 phút Plank
  • 1 phút Push up (Chống đẩy)
  • 2 phút Squats
  • 1 phút Bird – dog
  • 1 phút Lying hip raises
  • 1 phút Plank
  • 1 phút Chống đẩy
  • 2 phút Squats

Nghỉ ngơi 15 giây giữa mỗi bài tập

Bài tập số 2:

  • 3 phút Plank
  • 3 phút Bird – dog
  • 3 phút Lying hip raises
  • 1 phút Push up (Chống đẩy)

Nghỉ ngơi trong 15 giây giữa mỗi động tác.

Lịch luyện tập trong 4 tuần

Bài tập được thực hiện 6 lần mỗi tuần, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.

Tuần 1

  • Ngày 1: Tập luyện Bài tập 1
  • Ngày 2: Tập luyện Bài tập 2
  • Ngày 3: Tập luyện Bài tập 1
  • Ngày 4: Tập luyện Bài tập 2
  • Ngày 5: Tập luyện Bài tập 1
  • Ngày 6: Tập luyện Bài tập 2
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2

  • Ngày 1: Tập luyện Bài tập 2
  • Ngày 2: Tập luyện Bài tập 1
  • Ngày 3: Tập luyện Bài tập 2
  • Ngày 4: Tập luyện Bài tập 1
  • Ngày 5: Tập luyện Bài tập 2
  • Ngày 6: Tập luyện Bài tập1
  • Ngày 7: nghỉ ngơi

Xoay vòng tập luyện tuần 1 và tuần 2 trong suốt thời gian của chương trình luyện tập của bạn.

(Nguồn: Health Spirit Body)

Bình luận
48Shares